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12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划
又到了一年一度的马拉松时间，报名-发微博-领东西-跑步-照相-再发微博，没有什么意外的话基本上年年都是这么个流程，结果今年就出意外了，张亮那个货要作大死跑半程马拉松，马拉松为啥出名，因为第一个跑马拉松的人最后跑死了。。。跑死了！所以半马的结果就是就是跑个半死，那厮还说到时候咱俩路程不一样，各玩各的吧，哦，你一拐弯出门坐公交回去了，老子还在那儿跑着了，想得美，老子也来半程！
有道是你要舍得死我就舍得埋，要猝死大家一起。女王大人还劝我了，不要斗气~老老实实的跑迷你就好了，半程还贵30快钱了。我说这不是斗气，这要万一张亮真跑了半程，我跑个迷你怕是这辈子都没法在张亮面前抬起头来，做人要有骨气。当然现在一切还在斗嘴阶段，因为网上还没有开始报名，张亮最后要乖乖的报了迷你啥事也没有，要是这货真的脑子。。。那就只能豁出去了，不过我也告这货了，丫要是敢跟去年一样报了名不去，我就拉他家门口然后乎墙上。还真有那看热闹不怕事儿大的，有人信誓旦旦的说你报啥我报啥，你都能跑我有啥不能的，靠。
说归说，准备还是必要的，不管到时候报啥吧，锻炼一下是没坏处的。网上有个新手的半马训练计划，正适合我，APP我都下好了，Nike Running +，听着名字就专业。
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这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。
整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。
7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛！
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蒙面大侠 |1F
2015年08月2日 07:13
我就是那看热闹不嫌事大的
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